یکی از سوال‌هایی که غالبا برای عموم و ورزشکاران پیش می‌آید این است که آیا قبل از تمرین، گرم کردن بدن ضروری است؟ در پاسخ به این سوال با شرط این که گرم کردن بدن قبل از ورزش به شیوه درست انجام شود، باید بگوییم بله!
گرم کردن بدن قبل از ورزش عضلات را برای شروع تمرین آماده می‌کند. همان طور که می‌دانید هنگام ورزش، عضلات شروع به منقبض و منبسط شدن می‌کنند، هنگامی که گرم می‌کنید؛ در واقع کمک زیادی به تسریع این روند و روشن شدن عضلات‌تان خواهید کرد. برای مثال شاید تا به حال قبل از شروع ورزش احساس سنگینی کرده باشید؛ این بدین خاطر است که هنوز عضلات خود را آماده تمرین نکرده‌اید.
گرم کردن بدن قبل از ورزش نه تنها باعث کاهش احتمال آسیب دیدگی در ورزش می‌شود بلکه تاثیر ورزش را نیز بیشتر کرده و مانع از کشیدن شدن بیش از حد عضلات می‌شود. گرم کردن بدن قبل از ورزش باید تمام عضلات را در بر گیرد هم‌چنین به خوبی و با رعایت چند نکته انجام شود، و گرنه نه تنها از آسیب دیدگی جلوگیری نکرده، بلکه موجب آسیب نیز می‌شود.
در ابتدا درباره مبحث گرم کردن بدن و فواید آن توضیحاتی دادیم، در ادامه می‌خواهیم به طور مفصل درباره فواید گرم کردن بدن قبل از ورزش و نکاتی که به گرم کردن درست بدن کمک می‌کند، بپردازیم.
فواید گرم کردن بدن قبل از ورزش
- فعال شدن سیستم قلبی و عروقی و تامین شدن اکسیژن مورد نیاز عضلات
- افزایش جریان خون بدن
- افزلیش حرارت بدن
- افزایش قابلیت ارتجاعی عضلات و کاهش خطر آسیب دیدگی
- کاهش گرفتگی عضلات
- آماده سازی رباط‌ها، مفاصل و عضلات برای انجام حرکت‌های ورزشی خاص
- آماده سازی روان، تمرکز و ذهن ورزشکار
- تولید انرژی با ایجاد تعادل در هورمون‌ها و تولید اسید‌های چرب و کربوهیدرات
نکات مهم برای گرم کردن بدن قبل از ورزش
به طور کلی قبل از انجام ورزش‌های سنگین از مهارت‌های تمرینی خاصی استفاده می‌شود که گرم‌کردن نامیده می‌شود. برای مثال برای دونده‌ها چند دقیقه دویدن خیلی آهسته سپس دویدن با حداکثر سرعت برای درگیر کردن تمام ماهیچه‌ها مناسب است.
برای گرم‌کردن درست، بهتر است شما آهسته آهسته ضربان قلب خود را زیاد کنید؛ بنابراین از حرکات آهسته و ساده شروع کنید و رفته رفته سرعت حرکات را افزایش دهید.مطابق با ورزشی که می‌خواهید انجام دهید، بدن خود را گرم کنید.
از حرکات کششی برای گرم کردن بدن قبل از ورزش استفاده نکنید. بهترین زمان برای انجام حرکات کششی بعد از ورزش برای سرد کردن بدن است. معمولا بعضی از ورزشکاران از حرکات کششی برای گرم کردن استفاده می‌کنند در حالی که این کار باعث کاهش کارایی بدن می‌شود. جالب است بدانید اگر حتی بدن خود را گرم نکنید، بهتر از زمانی است که با حرکات کششی خود را گرم کنید. حرکات کششی بیش از حد عضلات را منبسط کرده و مانع از منقبض شدن دوباره عضلات می‌شود. بنابراین از حرکاتی برای گرم کردن استفاده کنید که عضلات در آن هم منبسط و هم منقبض شوند.
به یاد داشته باشید که گرم کردن بدن قبل از ورزش یک فرایند کاملا فردی است که تنها با تمرین و به صورت تجربی به دست می‌آید؛ بنابراین با امتحان روش‌های گوناگون متوجه خواهید شد که چه تمرین‌هایی برای گرم کردن شما مناسب است.
عضلات پایتان را فعال کنید
به پهلوی چپ دراز بکشید و پاهایتان را بکشید. پای راستتان را به آرامی و با کنترل بالا و پایین ببرید ۱۰ تا ۱۵ بار این حرکت را تکرار کنید. سپس به سمت راست دراز بکشید و همین کار را تکرار کنید. سپس دمر دراز بکشید و پای راست خود را خم قائم کنید سپس با کنترل و به آرامی پایتان را حدود دو سانت از زمین بلند کنید و به حالت اول برگردانید. این کار را 15 بار انجام دهید و سپس برای پای چپتان نیز تکرار کنید.
در ابتدا عضلاتی را که کاملا منقبض هستند را هدف قرار ندهید. ۱۰ دقیقه گرم کردن بدن قبل از ورزش با انجام بهترین حرکات برای بدن کافی است.
بدنتان را تقویت کنید
در حالی که ایستاده‌اید پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید. پای راستتان را یک قدم به جلو ببرید و زانوی پای چپتان را خم کنید تا در ران راست خود کشیدگی را حس کنید و بالا تنه‌تان را سمت چپ بچرخانید. به حالت اول باز گردید و این کار را ۱۵ مرتبه انجام دهید و سپس برای پای چپ خود نیز تکرار کنید.
ران‌هایتان را شل کنید
زانوهایتان را خم کنید پشت خود را صاف نگه دارید و زانوی راستتان را به سمت خارج بدن ببرید و به حالت اول بازگردانید ۱۵ بار این کار را تکرار کنید سپس برای طرف دیگر بدنتان نیز آن را تکرار کنید.
