این که آیا شما به دنبال بهبود سلامت کلی خود هستید یا فقط برای تابستان لاغر می شوید ، سوزاندن چربی اضافی می تواند بسیار چالش برانگیز باشد.
علاوه بر رژیم غذایی و ورزش ، عوامل متعدد دیگری نیز می توانند بر کاهش وزن و چربی تاثیر بگذارند.
خوشبختانه ، گام های ساده زیادی وجود دارد که می توانید برای افزایش چربی سوزی ، سریع و آسان انجام دهید.
در اینجا 14 بهترین راه برای سوزاندن سریع چربی و ترویج کاهش وزن وجود دارد.
1. شروع تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی نوعی ورزش است که شما را ملزم می کند تا عضلات خود را در برابر مقاومت منقبض کنید. این باعث ایجاد توده عضلانی و افزایش قدرت می شود.
به طور معمول ، تمرینات قدرتی شامل بلند کردن وزنه برای افزایش عضله در طول زمان است.
تحقیقات نشان داده است که تمرینات قدرتی دارای مزایای متعددی برای سلامتی است ، به ویژه در مورد چربی سوزی.
در یک مطالعه ، تمرینات قدرتی باعث کاهش چربی احشایی در 78 فرد مبتلا به سندرم متابولیک شد. چربی احشایی نوعی چربی خطرناک است که اندام های داخل شکم را احاطه کرده است (1 منبع معتمد).
مطالعه دیگری نشان داد که 12 هفته تمرینات قدرتی همراه با تمرینات هوازی در کاهش چربی بدن و چربی شکم م thanثرتر از تمرینات هوازی است (2 منبع معتبر).
تمرینات مقاومتی همچنین ممکن است به حفظ توده بدون چربی کمک کند ، که می تواند تعداد کالری هایی را که بدن شما در حالت استراحت می سوزاند افزایش دهد (منبع 3 اعتماد).
طبق یک مرور ، 10 هفته تمرین مقاومتی می تواند به افزایش 7 درصدی کالری سوزانده شده در حالت استراحت کمک کند و ممکن است وزن چربی را به میزان 4 پوند (1.8 کیلوگرم) کاهش دهد (منبع 4 مورد اعتماد).
انجام تمرینات با وزن بدن ، بلند کردن وزنه یا استفاده از تجهیزات بدنسازی چند راه آسان برای شروع تمرینات قدرتی است.\
2. از رژیم غذایی با پروتئین بالا پیروی کنید
گنجاندن غذاهای غنی از پروتئین در رژیم غذایی شما راهی م effectiveثر برای کاهش اشتها و چربی سوزی بیشتر است.
در واقع ، مطالعات متعدد نشان داده است که خوردن بیشتر پروتئین با کیفیت بالا با خطر کمتری برای چربی شکم همراه است (5 منبع معتبر ، 6 منبع معتبر).
یک مطالعه همچنین نشان داد که رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند به حفظ توده عضلانی و متابولیسم در طول کاهش وزن کمک کند (منبع 7).
افزایش مصرف پروتئین همچنین ممکن است احساس سیری را افزایش دهد ، اشتها را کاهش داده و کالری دریافتی را کاهش دهد تا به کاهش وزن کمک کند (منبع 8 ، 9 منبع معتبر).
سعی کنید روزانه چند وعده غذاهای پر پروتئین در رژیم غذایی خود قرار دهید تا به چربی سوزی کمک کند.
برخی از غذاهای غنی از پروتئین شامل گوشت ، غذاهای دریایی ، تخم مرغ ، حبوبات و محصولات لبنی است.
3. در خواب بیشتر فشار دهید
کمی زودتر بخوابید یا ساعت زنگ دار خود را کمی دیرتر تنظیم کنید می تواند به افزایش چربی سوزی و جلوگیری از افزایش وزن کمک کند.
چندین مطالعه ارتباط بین خواب کافی و کاهش وزن را نشان داده اند.
یک مطالعه بر روی 68،183 زن نشان داد افرادی که در طول 16 سال پنج ساعت یا کمتر می خوابند ، بیشتر از کسانی که بیش از هفت ساعت در شب می خوابند ، وزن خود را افزایش می دهند (منبع 10).
مطالعه دیگری نشان داد که کیفیت بهتر خواب و داشتن حداقل هفت ساعت خواب در شب احتمال کاهش موفقیت آمیز وزن را تا 33 درصد در 245 زنی که در یک برنامه کاهش وزن شش ماهه ثبت نام کرده بودند افزایش می دهد (منبع 11).
تحقیقات دیگر نشان می دهد که کمبود خواب ممکن است به تغییر هورمون های گرسنگی ، افزایش اشتها و افزایش خطر چاقی کمک کند (منبع 12 اعتماد).
اگرچه همه افراد به مقدار متفاوتی به خواب نیاز دارند ، اما بیشتر مطالعات نشان داده اند که حداقل هفت ساعت خواب در شب با بیشترین مزایا در مورد وزن بدن همراه است.
به برنامه خواب منظم پایبند باشید ، مصرف کافئین خود را محدود کنید و استفاده از وسایل الکترونیکی قبل از خواب را برای کمک به چرخه خواب سالم به حداقل برسانید.
